Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion zu Hause: effektive Übungen.

1 Juli 2021

Mit der richtigen Ernährung und einer Reihe von richtigen Übungen können Sie überschüssiges Fett loswerden und Ihre Figur perfektionieren. Das Messset umfasst auch Morgenübungen zur Gewichtsreduktion zu Hause, die ideal für Anfänger sind: Beginnen Sie den Morgen mit einer leichten Übung. Gleichzeitig sollten Sie das Training nicht zu einem kompletten Workout machen, da Sie ein anderes Ziel verfolgen – Ihren Körper mit Energie für den gesamten Arbeitstag aufzuladen. Die in den Trainingskomplexen enthaltenen Körperübungen zielen auf Muskelverspannungen durch Erschöpfung des Körpers ab.

Die Vorteile von Morgengymnastik

Das morgendliche Gewichtsverlusttraining hat große Vorteile für den Körper. Viele Leute denken, dass Sie Freude empfinden können, wenn Sie eine starke Tasse Kaffee trinken, jedoch enthält dieses aromatische Getränk Koffein, das kaum als nützlich bezeichnet werden kann. Die Vorteile der morgendlichen Übungen zeigen sich bei der regelmäßigen Ausführung des Komplexes und bestehen aus:

Verbessernde Leistung. Durch Erhitzen wird das Blut gezwungen, sich mit größerer Intensität durch die Gefäße zu bewegen. Dadurch wird das Körpergewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen gesättigt, was zu einem besseren Gedächtnis, einer Beschleunigung der Denkprozesse und einer höheren Konzentration der Aufmerksamkeit führt.
Verbesserung des Körpers. Die Durchblutungsförderung wirkt sich positiv auf die Funktion des Gehirns und der Atmungsorgane aus. Parallel dazu wird Schleim aus den Bronchien und der Lunge ausgeschieden, der sich im Schlaf ansammelt, und die Blutstauung in den Venen wird beseitigt.
Verbesserte Stimmung. Durch eine Reihe einfacher Übungen mit belebender Musik sorgen Sie für eine lang anhaltende Stimmung. Darüber hinaus beseitigt Bewegung die Ursache der Hypokinesie (unzureichende körperliche Aktivität) und beseitigt das ständige Gefühl von Schwäche und Reizbarkeit.
Beseitigen Sie Schlaflosigkeit. Früh aufzustehen hilft Ihnen, einen bestimmten Tagesablauf beizubehalten. Wenn die biologische Uhr die Ruhezeit signalisiert, werden Sie müde. Die Einhaltung der Kur ist ein Garant für einen erholsamen und tiefen Schlaf.
Stärkung der Disziplin. Eine Person, die es gewohnt ist, regelmäßig zu turnen, kommt mit Widrigkeiten besser zurecht, wacht leicht auf und hat keine größeren Disziplinprobleme.

Wie man Morgengymnastik zu Hause macht.

Durch regelmäßiges Training am Morgen ist es unter bestimmten Regeln möglich, den gewünschten Effekt zu erzielen und den Tonus des Körpers zu verbessern. Ein kompetenter Ansatz hilft, die Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes, des Rückens und anderer Bereiche zu stärken. In Kombination mit der richtigen Ernährung können Sie überschüssiges Fett verlieren und Ihre Figur schlanker und prominenter machen. Grundregeln und Empfehlungen:

Da der Körper allmählich aufwacht, zwingt jede starke Belastung unmittelbar nach dem Aufwachen das Herz zu einem abrupten Wechsel zu aktiver Arbeit, was sich nachteilig auf den Herzmuskel auswirken kann.
Die beste Gymnastik am Morgen ist die, nach der Sie einen Schwung an Lebendigkeit und Kraft spüren. Sie sollten den Körper bei der Ausführung nicht überlasten, die Hauptsache ist, den Tonus des Körpers zu erhöhen und keine Muskelmasse aufzubauen.
Einige Übungen können ohne Aufstehen durchgeführt werden. Dazu gehören nur Aufwärmübungen, die keine besondere Belastung tragen; Dies wird nicht ausreichen, um Ihre Lebensfreude den ganzen Tag über wieder aufzuladen.
Finden Sie die richtige Musik. Wählen Sie Kompositionen mit einem Tempo von 140-170 Schlägen / Minute, wenn Ihr Komplex eine Art intensives Training beinhaltet. Rhythmische Lieder helfen, Bewegungen richtig zu organisieren und die Atmung mit ihnen zu koordinieren.
Der morgendliche Trainingskomplex lässt sich am besten in drei Phasen einteilen: Aufwärmen, Haupt- und Abschluss.
Versuchen Sie, den Raum zu lüften, da die frische Luft belebt.
Tragen Sie keine Kleidung, die die Bewegung erschwert, da Sie sich sonst sehr unwohl fühlen.
Morgengymnastik und Essen sind unvereinbare Dinge. Wenn Sie hungrig sind, trinken Sie ein Glas Wasser. Trainieren Sie nicht mit vollem Magen.

Morgengymnastik zum Abnehmen zu Hause.

Es gibt sowohl allgemeine als auch separate Komplexe, die speziell für Frauen, Männer usw. Versuchen Sie in jedem Fall, Ihr gewähltes Morgentraining regelmäßig durchzuführen. Morgengymnastik zum Abnehmen und Atemübungen helfen dabei, den gewünschten Gewichtsverlusteffekt zu erzielen. Die Trainingszeit beträgt ca. 10-15 Minuten. Hauptsache nicht faul sein, sondern alles mit Enthusiasmus und Energie tun.

Für Frauen

Eine Diät zum Abnehmen ist Zeitverschwendung und vergebliche Hoffnung auf einen schönen Körper ohne körperliche Aktivität. Je weniger Kalorien in den Körper gelangen, desto mehr speichert der Körper sie in Reserve. Schauen Sie sich den folgenden Komplex an, der großartig für Frauen ist (die Anzahl der Ansätze und Übungen bestimmen Sie am besten selbst, beginnen Sie mit einem Minimum):

Gehen Sie 30 Sekunden lang auf der Stelle und heben Sie die Knie hoch.
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihr Becken mit Anstrengung vom Boden, entspannen Sie sich dann und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine gerade nach oben, um einen rechten Winkel zur Oberfläche zu bilden. Halten Sie Ihre Beine für einige Sekunden in dieser Position und senken Sie sie dann sanft ab.
Um das Volumen der Hüften zu reduzieren, wechseln Sie die Ausfallschritte mit dem linken und rechten Bein ab. Ziehen Sie gleichzeitig Ihren Bauch zusammen, strecken Sie Ihren Rücken und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille.
Machen Sie tiefe Kniebeugen, ohne Ihre Füße vom Boden abzuheben, und halten Sie Ihre Arme auf Brusthöhe ausgestreckt.
Legen Sie sich auf den Rücken, beginnen Sie, die Bauchdecke rhythmisch zurückzuziehen und hervorzuheben, indem Sie sie leicht mit den Händen drücken.

Für Starter

Wenn Sie längere Zeit keinen Sport getrieben haben, bevorzugen Sie eine Reihe von Übungen, die speziell für Anfänger entwickelt wurden. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben, ein schnelles Tempo ist nutzlos, die Hauptsache ist die Regelmäßigkeit der Leistung und die richtige Ernährung. Ein einfaches Trainingsprogramm für die Morgengymnastik:

Machen Sie regelmäßige Kniebeugen in mehreren Sätzen von 10-20 Mal (je nach Fitnesslevel).
Um die Presse auszuüben, legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel zum Boden und senken Sie sie ab. Tun Sie es 10-15 Mal, 3 Sätze.
Um die Hüften zu trainieren, führen Sie Ausfallschritte durch: an jedem Bein 15 Mal, 3-4 Ansätze.
Heimtrainer: Mach es so lange wie möglich, mindestens 1-2 Minuten.
Schwinge deine Beine. Führen Sie sowohl vorwärts als auch rückwärts und seitwärts aus.
Springen. 30 bis 40 Mal springen, 4 Sätze wiederholen.
Zum Schluss dehnen Sie die Muskeln, damit sie so flexibel und warm wie möglich sind.

Schnell abnehmen

Schnelle Erfolge mit Morgengymnastik sind nur in Kombination mit der richtigen Ernährung und einem aktiven Lebensstil möglich. Jede der folgenden Übungen wird 30 Sekunden lang durchgeführt. Danach müssen Sie eine 30-sekündige Pause einlegen und etwa 1/4 Glas Wasser trinken, um die Stoffwechselprozesse im Körper zu verbessern. Sie können vor und nach dem Komplex 1, 5 Stunden lang nicht essen, genauer:

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, schließen Sie Ihre Hände in einem Vorhängeschloss über Ihrem Kopf. Schließen Sie beim Springen die Beine und öffnen Sie die Hände, strecken Sie die Arme nach oben und versuchen Sie, in die Hände zu klatschen.
Legen Sie sich auf den Boden, breiten Sie die Arme seitlich aus und heben Sie die Beine abwechselnd an. Der Winkel zum Boden sollte 90 Grad betragen.
Bewegen Sie den Stuhl fest gegen die Wand und wechseln Sie die Beine ab, stellen Sie sie darauf.
Nehmen Sie eine gebeugte Armlehne mit den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Legen Sie sich 30 Sekunden lang in diese Position und spannen Sie Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskulatur an.
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Beginnen Sie, Ihre Bauchmuskeln so zu bewegen, dass Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren.
Legen Sie Ihre Hände mit gestreckten Beinen und gestrecktem Rücken auf eine Unterlage, z. B. ein Sofa. Beginnen Sie, Liegestütze zu machen, ohne Ihren Oberkörper zu beugen.
Spreizen Sie Ihre Beine auf Schulterhöhe. Spreizen Sie bei Kniebeugen die gebeugten Knie in verschiedene Richtungen, aber das Gesäß sollte den Boden und die Beine nicht berühren.
Versuchen Sie, Liegestütze an einem Arm zu machen, und wechseln Sie ihn abwechselnd; brauche unbedingt unterstützung.
Legen Sie sich auf die Seite und beginnen Sie dann, ein Bein anzuheben. Strecken Sie den Arm, der auf dem Boden liegt, über Ihren Kopf und legen Sie den anderen auf den Boden, um einen 90-Grad-Winkel zu erzeugen. Wechseln Sie nach 15 Sekunden Training auf die andere Seite.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Heben Sie sie gleichzeitig mit den Füßen vom Boden ab. Versuchen Sie, diese Position etwa 10 Sekunden lang zu halten. Nehmen Sie mehrere Sätze.

Für alle Muskelgruppen

Eine gute Möglichkeit, möglichst effizient abzunehmen, ist es, alle Muskelgruppen zu Hause zu belasten. Zu Beginn wäre es gut, nach dem Schlafen ein leichtes Aufwärmen zu machen, zum Beispiel kreisende Drehungen von Kopf, Händen, Schultern, Ellbogen, Knöcheln und Knien. Legen Sie rhythmische Musik auf, denn ohne sie wird es schwierig, aufzuwachen. Eine Reihe von Übungen:

Springen Sie an Ort und Stelle (Sie können Seil springen) - 20 Mal.
Gehen Sie 20 Mal, sodass der Winkel zwischen Fuß und Knie 90 Grad beträgt.
Kniebeugen Sie 10 Mal und konzentrieren Sie sich dabei auf Gesäß und Knie.
Führen Sie 20 Ausfallschritte zur Seite durch.
Laufen Sie ein wenig auf der Stelle und heben Sie die Knie an.
Mache deine Bauchmuskeln 20 Mal. Senken Sie dazu Ihre Arme entlang Ihres Oberkörpers, heben Sie Ihre Beine um 45 Grad an und beginnen Sie, sie in die eine oder andere Richtung zu drehen.
Lauf so, dass deine Fersen dein Gesäß berühren.
Drücken Sie sich 8 bis 10 Mal vom Boden hoch; Sie können es mit gebeugten Knien tun.

5 Minuten aufladen

Jeder kann eine Reihe von Übungen für die Morgenübungen zusammenstellen, um zu Hause Gewicht zu verlieren, die etwa 5 Minuten dauern. In diesem Fall sollte dem Aufwärmen größte Bedeutung beigemessen werden, denn wenn Sie allgemeine Kräftigungsübungen in das Programm aufnehmen, dauert das Training mindestens 10-15 Minuten. Ungefährer Komplex, ausgelegt für 5 Minuten:

Drehe deinen Kopf von links nach rechts.
Der Kopf neigt sich nach links und rechts, vor und zurück.
Drehen der Bürsten nach außen und innen mit nach vorne ausgestreckten Armen.
Drehung der Unterarme nach außen und innen.
Rotation der Schultergelenke hin und her.
Drehung des Fußes sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn.
Dreht sich mit dem Fuß nach links und rechts, neigt sich zu sich selbst und zu sich selbst
Drehung der Beine an den Kniegelenken.

20 Minuten aufladen

Wenn Sie hauptsächlich trainieren, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie alle Ihre Übungen richtig organisieren. Das Training sollte mindestens eine halbe Stunde dauern, da das Körperfett nach 20 Minuten Training abnimmt. Der Rest zwischen ihnen sollte nicht länger als 1 Minute sein. Kontrollieren Sie auch das Tempo Ihrer Aktivitäten. Zum Schluss abkühlen oder dehnen. Komplex:

An Beinen und Gesäß. Beginnen Sie Ihre Aktivität, indem Sie 30 bis 60 Sekunden auf der Stelle gehen. Versuchen Sie gleichzeitig, die Knie hoch zu heben. Halten Sie sich dann an der Stuhllehne fest und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Beginnen Sie dann 30-60 Sekunden lang auf und ab zu gehen. Machen Sie die Sprünge auch separat auf jedem Bein.
Am Bauch und an den Seiten. Beginnen Sie mit kreisenden Drehungen mit dem Becken, während der Bauch nach innen und außen gedrückt werden muss. Legen Sie sich auf den Rücken und beginnen Sie, die Bauchhöhle hervorzuheben, indem Sie sie mit den Händen drücken. Mach es 10 mal.
In den Händen. Finden Sie die richtigen Hanteln ab 1 kg. Beginnen Sie, beide Arme gleichzeitig für etwa 30-60 Sekunden zur Seite zu heben.
Auf den Hüften. Beuge deine Beine im Liegen, damit deine Füße auf dem Boden bleiben. Beginnen Sie, Ihr Becken anzuheben und bewegen Sie es 6-mal in jede Richtung nach links und rechts. Nehmen Sie mehrere Sätze.

Fitnessübungen

Fitnessübungen, die morgens richtig und regelmäßig durchgeführt werden, steigern die Vitalität und tragen zur Gewichtsabnahme bei. Sie sollten während der Belastung keine intensive körperliche Anstrengung oder übermäßigen Stress erfahren, da sonst Belastungen nachteilig sein können. Die Herzfrequenz während des Trainings sollte 60 Prozent der maximal möglichen Herzfrequenz nicht überschreiten. Das einfachste körperliche Übungsprogramm, das perfekt für diejenigen ist, die keine Fitnesserfahrung haben:

Beginnen Sie Ihr morgendliches Training mit einem 10-minütigen, relativ zügigen Spaziergang. Wenn Sie die Knie anheben, spüren Sie in wenigen Minuten eine angenehme Spannung in Ihren Muskeln.
Als nächstes machen Sie 3 Sätze mit 10-15 Kniebeugen ohne Gewichte (je nach Empfindung).
Fahren Sie mit Fitnessübungen zum Abnehmen fort, Liegestütze vom Boden im gleichen Modus: 3 Sätze à 10-15 Mal.
Dann machen Sie die Bauchmuskelübungen, die Sie interessieren. Nach der Belastung sollte kein Blutdruckanstieg und keine Atemnot auftreten. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit.

Tanzen

Diese morgendlichen Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause können nicht weniger effektiv sein als die anderen beschriebenen Optionen. Tanzgymnastik bezeichnet einen Komplex von gymnastischen Übungen, der mit einem bestimmten Rhythmus ausschließlich zur Musik ausgeführt wird. Diese Kurse werden häufig verwendet, um Koordinations- und Flexibilitätsbewegungen zu entwickeln. Beginnen Sie Ihr Training mit einem leichten Aufwärmen. Es lohnt sich, mit speziellen Video-Lektionen die Umsetzung aller Elemente visuell zu sehen. Hilfreiche Tipps:

Wählen Sie für eine morgendliche Tanzübung zum Abnehmen zu Hause einen geräumigen Raum, in dem sich keine Fremdkörper befinden.
Der Bodenbelag muss rutschfest sein, um Verletzungen zu vermeiden.
Für Musikbegleitung schließen Sie die Lautsprecher an den Computer an; Sie sollten kein Telefon oder einen Player mit sich führen, da dies nur den Vorgang stört.
Während der morgendlichen Tanzgymnastik sollten Sie sich durch nichts ablenken lassen.
Wählen Sie bequemere, weite Kleidung. Ein Sport-Kit ist perfekt.
Sie erhalten mehr Vorteile, wenn Sie Ihre Bewegungen im Spiegel beobachten.

Kreisförmig

Dieses Training gilt als sehr effektiver Weg, um überschüssiges Fett abzubauen. Sein Hauptziel ist es, alle Muskeln des Körpers an einem einzigen Tag zu trainieren. Es zielt nicht auf den Aufbau von Muskelmasse ab, wird aber gleichzeitig mit hoher Intensität durchgeführt. Für die Durchführung werden 10-12 Übungen für alle Körperteile ausgewählt. Ein Kreis wird 2-3 Mal wiederholt und der Rest zwischen den Sätzen dauert etwa 30 Sekunden. Im Kreis werden 10 bis 50 Wiederholungen jeder Übung durchgeführt. Sie müssen es 2-3 mal pro Woche tun. Der klassische Zirkeltrainingskomplex besteht aus:

Kniebeugen nach unten. Zielt auf das Training des Gesäßes ab.
Eidechsen. Trainieren Sie die Muskeln der Arme und der Brust.
Betonung auf Kniebeugen. Die Startposition wird wie bei Liegestützen aktiviert, gefolgt vom Übergang von der Sprung- in die Kniebeugeposition.
Springender "Seestern". Spreizen Sie beim Springen Ihre Beine und Arme seitlich. Springe so schnell wie möglich.
Schwingen der Presse. Außerdem sowohl der obere als auch der untere.
Seilspringen. Gutes Herz-Kreislauf-Training.
Shuttle Bek. Sie müssen so schnell wie möglich laufen.